INTÉRÊTS ET MISE EN PLACE
Et si courir n’était pas suffisant pour performer en course à pied ? De la même façon, ne faire que courir sans adjoindre une routine articulaire et musculaire adéquat peut s’avérer délétère pour l’organisme et ainsi favoriser l’apparition des blessures typiques du coureur.
LES SOLUTIONS EXISTENT !
Pour optimiser ses performances tout en prévenant les blessures, il est important de s’orienter dans la bonne direction. Après avoir passé plus de 13 ans à accompagner des sportifs, le constat est inlassablement le même : le sportif blessé amateur s’oriente paradoxalement vers les déficits rapides et faciles à blâmer : « j’ai pas les bonnes chaussures », « d’habitude je cours sur un sol mou », « j’ai pas fait mes étirements », « on m’a dit que … » , amenant des solutions tout aussi faciles et rapides à mettre en place, mais très souvent inefficace. D’où l’intérêt d’être suivi par un professionnel de santé du sport, qui saura identifier les problématiques lors d’un bilan ciblé.
La pyramide ci-dessous propose de comprendre la hiérarchie des composantes ayant un impact majeur, significatif ou nul sur la performance et la prévention du coureur à pied. Outre les antécédents de blessures, l’ensemble de ces composantes sont modifiables ! On comprend donc que les solutions existent bel et bien. Certes elles demandent plus de temps, d’énergie et d’implication que d’acheter une paire de semelle ou faire 3 étirements, mais le jeu en vaut la chandelle : courir plus vite ou plus longtemps (ou les deux !) et en minimisant l’apparition des blessures.
QUE LA FORCE SOIT AVEC VOUS
Parmi les composantes ayant un impact majeur, la force musculaire est souvent le point sur lequel le coureur à pied amateur (récréatif ET compétition) a le plus de marge de progression. Lors des bilans, je m’amuse toujours à questionner mes patients déclarant faire du renforcement de détailler leur séance de renfo type. Là encore, le constat est inlassablement le même, ce qu’ils pensent être du renforcement musculaire s’apparente plus à de l’adaptation anatomique (de la préparation au renforcement si on veut) : des circuits training sans charge, du gainage type « planche », un peu d’abdo et des pompes (voir images ci-dessous).
Ce type de séance en circuit training à poids de corps, très répandus encore sous l’appellation de « préparation physique générale ou PPG », permet de travailler l’endurance musculaire, mais pas la force. Or c’est la combinaison d’entrainement en endurance et en force qui nous intéresse. Attention, les circuits training ne sont pas une mauvaise chose, loin de là, car ils encouragent à bouger, mais utilisé seuls, ils ne vont pas optimiser la performances comme pourrait le faire un programme en force max associé à de la pliométrie. L’effort perçu de ce type de séance est là, sans aucun doute, mais la transformation physiologique d’une fibre musculaire (la rendant réellement plus performante) fait appel à beaucoup plus de science qu’une séance au hasard sur une appli santé
L’image ci-dessus représente une progression logique de séance à mettre en place, du moins sollicitant (vert) au plus sollicitant (rouge). C’est bien entendu dans les séances de force max et de pliométrie complexe où la magie opère le mieux et durablement. L’enjeu de ces dernières séances est d’augmenter l’économie de course, en
• améliorant la rigidité myotendineuse et en augmentant ainsi l’efficacité du cycle étirement-raccourcissement
• en diminuant la charge énergétique dû à une activation tardive des fibres de type II, lors d’une course prolongée..
LE SAVIEZ-VOUS ?
Les séances en force max et de pliométrie ne sont pas corrélées à une augmentation de la masse corporelle. Une croyance pourtant répandue chez les coureurs. Vous gagnez donc en force sans avoir à porter en vous des kilos en trop.
Dans ce sens, le coureur qui intègre dans son programme d’entrainement d’endurance des séances de renforcement musculaire adéquat (force max & pliométrie) devient plus fort et plus économique, et par conséquent plus endurant et plus performant. L’ajout d’exercices spécifiques d’activation de muscle de la hanche et du pied, ainsi que du gainage orienté en course à pied permet également de minimiser l’apparition des blessures, tout en ayant une gestion adaptée de la charge d’entrainement. Devenir plus fort permet aussi de tolérer une charge qui aurait été trop importante avant.
MISE EN PLACE
La mise en place d’un programme de renforcement peut paraître complexe : sélection des exercices, planification des séances, charge d’entrainement, exécution technique. L’accès à une salle de sport, un home gym ou du matériel est également un vrai plus pour aborder les séances de renforcement.
Il est également opportun de tenir compte de vos antécédents de blessures, pour mieux orienter le choix des exercices et leur répartition, en effectuant notamment un bilan complet. Dans ce sens, seul un professionnel de santé pourra tenir compte de vos déficits articulaires et biomécaniques de façon appropriée, pour établir un plan de renforcement musculaire vous correspondant.
Pour vous aider à mettre en place un renforcement intelligent en course à pied, Sport Therapy System propose deux parcours spécifique du coureur :
- le programme Hybride Runner, qui associe séance présentielle et programme distanciel
- le programme Remote Runner où vous pouvez évoluer à 100% en distanciel
Chaque parcours débute par un bilan qui permet de dresser un profil de vos besoins, de vos antécédents et de vos déficits, et ainsi créer un programme 100% individualisé qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.
Retrouvez ces deux programmes sur https://sport-therapy-system.fr/
