LA MUSCULATION CHEZ LE JEUNE : QUE NOUS DIT LA SCIENCE ?
L’enfant présente des particularités physiologiques face à la contrainte sportive bien distincte de son homologue adulte, qui en font un individu à part entière. Ainsi, les recommandations dans les pratiques d’entrainement et de prévention doivent être adaptées à ses particularités. La stigmatisation injustifiée de la pratique de la musculation chez le jeune a créé une génération d’adulte présentant des troubles neuro moteur les exposants plus facilement à des blessures liées à la pratique sportive. Ces mêmes adultes qui perpétuent encore cette tradition freinant l’optimisation du développement des enfants d’aujourd’hui. À travers cet article, découvrons ensemble comment changer de point de vue sur la musculation chez l’enfant.
L’IDÉE REÇUE SUR LA MUSCULATION : RÉEL FREIN AU DÉVELOPPEMENT DU JEUNE SPORTIF
La musculation ça freine la croissance. Cette fausse croyance est née d’un biais cognitif (le biais du survivant) issue d’observation dans le milieu de la gymnastique : les athlètes les plus prolifiques étaient souvent de taille plus modeste, cette condition leur conférant un avantage dans la réalisation des tâches spécifiques de leur sport par rapport à des athlètes plus grand (placement du centre de gravité, longueur du tronc et des segments etc …). Ces athlètes, en plus de leur entrainement sportif, pratiquaient également la musculation (nécessaire à leur performance). C’est ainsi qu’est né l’idée, que la musculation rend petit (biais du survivant). Cela reviendrait à dire que le basket rend grand. En fait, être grand au basket confère un avantage dans ce sport et augmente donc la présence d’athlète grand sur les terrains.
DES BÉNÉFICES NOMBREUX
Pour optimiser ses performances tout en prévenant les blessures, il est important de s’orienter dans la bonne direction. Après avoir passé plus de 13 ans à accompagner des sportifs, le constat est inlassablement le même : le sportif blessé amateur s’oriente paradoxalement vers les déficits rapides et faciles à blâmer : « j’ai pas les bonnes chaussures », « d’habitude je cours sur un sol mou », « j’ai pas fait mes étirements », « on m’a dit que … » , amenant des solutions tout aussi faciles et rapides à mettre en place, mais très souvent inefficace. D’où l’intérêt d’être suivi par un professionnel de santé du sport, qui saura identifier les problématiques lors d’un bilan ciblé.
LES RECOMMANDATIONS INTERNATIONALES
Un regroupement d’expert a établi un consensus international, appuyé entre autre par la fédération international de médecine du sport, concernant le renforcement musculaire chez le jeune
En voici les principales recommandations :
«
- Le renforcement chez les jeunes oui, mais sous couvert d’une supervision par des professionnels qualifiés ayant planifié des programmes d’entrainement correspondant aux besoins et capacités des sujets.
- Les jeunes ne participant pas à des activités développant la force musculaire et les habilités motrices tôt dans leur développement s’exposent préférentiellement à des problématiques de santé dans leur vie adulte.
- Les jeunes associant le renforcement musculaire dans leur pratique sportive voient l’incidence des blessures liées au sport réduite.
- Les enfants et adolescents prenant part à des activités physiques (incluant le renforcement musculaire) développe une meilleure hygiène de vie qui se transpose à l’âge adulte.
- Les programmes de renforcement doivent être adaptés à l’âge biologique et au niveau de maturité du jeune sportif, ainsi que les acquis déjà en présence (moteur, technique, et niveau de force déjà présent).
- L’entraînement contre résistance des jeunes devrait être axé sur le développement des habiletés techniques et des compétences nécessaires pour effectuer une variété d’exercices d’entraînement contre résistance à l’intensité et au volume appropriés, tout en offrant aux jeunes l’occasion de participer à des programmes sûrs, efficaces et agréable. »
UNE LOGIQUE D’ENTRAINEMENT À RESPECTER
De nombreux patients adultes que je reçois au cabinet présentent des troubles du développement moteur, musculaire et articulaire souvent à l’origine de leur motif de consultation. Dans des termes plus bruts a : ils ont mal car ils ne savent pas bouger leur corps, sont faibles et raides. Pour la majeure partie d’entre eux, s’ils avaient suivis un programme d’entrainement en force adapté et progressif en étant jeune, ils n’auraient jamais eu ces problématiques. Les cours d’EPS en France ne sont malheureusement pas suffisants (contrairement aux pays anglo-saxons ou nordiques) pour le développement des habilités motrices.
Si vous êtes un lecteur adulte, posez-vous les questions suivantes :
- Ai-je appris le renforcement musculaire à l’école ?
- Suis-je capable de soulever une barre du sol équivalent au minimum à mon propre poids du corps en gardant un dos plat ?
- Suis-je capable de sauter sur une boite d’une hauteur de 60 cm ?
- Au cours des 5 dernières années, ai-je étais exempté d’un trouble musculo squelettique (lombalgie, entorse, tendinopathie, lésion musculaire) en lien avec un manque de force ?
Le tableau ci-dessous représente le parcours qu’un jeune devrait suivre selon les recommandations internationales pour ne jamais répondre « NON » aux questions précédentes.
| Âge chronologique | <10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 >21 | ||
| Âge biologique | AVANT LE PVC* | PENDANT LE PVC | APRES LE PVC |
| OBJECTIF | APPRENDRE À S’ENTRAINER | SE PERFECTIONNER | PERFORMER |
| DEVELOPPEMENT | COORDINATION NEURO MOTEUR GAINAGE BASE FONDAMENTALE DE MUSCULATION ++ | AUGMENTATION INTENSITÉ TECHNIQUE AVANCÉE FORCE BASE DE PLIOMÉTRIE | HAUTE INTENSITÉ DE TRAVAIL FORCE MAXIMALE HALTÉROPHILIE ET PUISSANCE EXPLOSIVITÉ & PLIOMÉTRIE AVANCÉE |
| SURVEILLANCE | QUALITÉ GESTUELLE OBSERVANCE | VOLUME & INTENSITÉ | TRANSFERT VERS L’ACTIVITÉ SPORTIVE |
| Répétition | 8-10 | 6-8 | 1-6 |
| Série | 1-3 | 2-3 | 3-4 |
| Charge | Sans charge | 70-80% 1RM | 70-100% (80-89% idéal) |
| Fréquence | < 3x/semaine, < 60’, à haute intensite | ||
*PVC = Pic de Vélocité de Croissance : Moment de la puberté où l’enfant grandit le plus rapidement en taille.
On comprend donc que la musculation n’est pas qu’une affaire de « soulever des poids ». C’est un processus au cours duquel l’enfant (puis adolescent) acquiert progressivement des compétences alliant contrôle moteur, mobilité et beaucoup de technique, avec à chaque tranche d’âge des objectifs distincts. Ces compétences sont alors mis à profit de sa pratique sportive principale. Le respect de cette progression permet de construire sur le long terme de jeunes adultes prompt 1/ à la performance et 2/avec un risque de blessure moindre. C’est un processus qui prend du temps, et dans ce sens l’objectif de compétition ne devrait pas intervenir avant un certain âge, permettant à l’enfant de se développer harmonieusement.
LE PROBLÈME ACTUEL : L’INTERRUPTION DE LA CHRONOLOGIE
Aujourd’hui, la phase « apprendre à s’entrainer » est plutôt bien développée dans les clubs sportifs (notamment en athlétisme ou au judo) concernant l’équilibre, la coordination et l’éveil moteur. Les encadrants n’y étant souvent pas formés, ou les infrastructures ne s’y prêtant pas, le chapitre des bases fondamentales de musculation est le plus souvent absent. Autre aberration : l’accès aux salles de sport est souvent restreinte par une limite d’âge.
C’est alors qu’au moment où le jeune DOIT être exposé à des charges plus importants, il n’a pas reçu les bases techniques et n’a pas accès au matériel nécessaire. Si à cela on ajoute la désapprobation de l’autorité parentale, la coupe est pleine pour obtenir des enfants au développement athlétique incomplet, répétant inlassablement le schéma de leurs aînés.
LA SOLUTION : UN ACCOMPAGNEMENT INDIVIDUALISÉ
Pour créer une dynamique vertueuse, je propose aux jeunes sportifs de les accompagner à travers un suivi hybride prévention et performance. Après un bilan initial, on alterne les séances présentielles centrées sur un apprentissage du renforcement musculaire, et les programmes distanciels où l’enfant perpétue les acquis vus ensemble et prépare les prochains. À l’issue du programme, le jeune athlète maitrise les bases fondamentales de mobilité, techniques et progression en renforcement, lui permettant d’aborder l’âge adulte avec un bagage technique sportif qu’il pourra perpétrer à loisir.
(Exemple d’une progression d’un suivi Hybrid Teen – Variation selon le bilan initial)
Pour plus d’information, retrouvez moi sur : https://sport-therapy-system.fr/hybrid-teen/
Références :
Wu, C.; Xu, Y.; Chen, Z.; Cao, Y.; Yu, K.; Huang, C. The Effect of Intensity, Frequency, Duration and Volume of Physical Activity in Children and Adolescents on Skeletal Muscle Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 9640
Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH,et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus Br J Sports Med. Dec 2013
McQuilliam, S. J., Clark, D. R., Erskine, R. M., & Brownlee, T. E. Free-Weight Resistance Training in Youth Athletes : A Narrative Review. Sports Medicine (2020) 50:1567–1580