10 erreurs en renforcement

Le renforcement musculaire est une part importante de la performance sportive mais également du bien être en général. Lors du bilan avec mes patients au cabinet, les mêmes erreurs reviennent systématiquement quand on aborde ce sujet. Ces mêmes erreurs qui participent souvent à l’apparition de leur pathologie. Aussi, apprendre à les éviter permet de jouer un rôle préventif, tout en optimisant les compétences physiques. 

La musculation ne se résume pas au bodybuilding (que certain appelle volontiers « la gonflette »). Le renforcement (terme générique) est avant tout un outil indispensable pour le sportif qui veut performer ou rester en bonne santé. Il est important de faire la distinction entre les différentes composantes de la force : 

Ainsi, on comprendra aisément qu’un haltérophile ne se renforce pas de la même façon qu’un marathonien. Un footballeur ne fait pas les mêmes séances à la salle qu’un bodybuilder.

Chaque composante de la force répond à un entrainement bien spécifique, en terme de répétition, charge utilisée, nombre de série, temps de repos et planification. Aussi, avant de faire du renforcement, il est impératif d’identifier quels sont les besoins spécifiques à votre profil et à votre sport.

Dans le même ordre d’idée que le point précédent, les débutants en renforcement vont se tourner vers des exercices grand public, populaires : développé couché, faire « la planche » en guise de gainage, faire du tirage nuque en position assise etc … Ça rassure de faire comme les autres, mais vous vous privez d’exercices pertinents en lien avec votre sport et en lien avec vos antécédents de blessures. 

Faire du renforcement sur machine (ou poids guidé), c’est la garantie de ne pas (trop) se tromper. Souvent le geste à réaliser est montré en photo sur la machine, et il n’y plus qu’à pousser ou tirer, en profitant des points fixes offerts par la machine (dossier, assise, cale pieds …). Pour du renforcement purement analytique, oui la machine est un bon outil. Mais un champion du renforcement sur machine ne pourra souvent pas transposer sa force sur le terrain, sur lequel il n’y à pas de point fixe ! Pour être fort et avoir des bons appuis, les exercices à charge libre sont plus pertinents, pour développer une base essentielle sur le terrain : la stabilité.

Pour se transformer, la fibre musculaire doit être suffisamment contrainte. Ainsi, lorsque vous parlez de renforcement en agitant des haltères de 1 ou 2 kilos, ou en mettant des bracelets lestés aux chevilles et aux poignets de 500g, il ne se passe pas grand-chose physiologiquement. La sensation d’effort peut être présente, mais il n’y aura pas eu de transformation du muscle. Le temps passé à réaliser des exercices inutiles est en revanche bien réel. 

En renforcement lorsqu’on parle de charge, on va souvent s’exprimer en % de poids de corps, ou en % de 1RM. La 1RM, c’est la charge qu’on ne peut soulever qu’une seule fois de façon qualitative. Lorsqu’on tente une deuxième répétition, c’est l’échec. Par exemple, si je veux travailler ma force hypertrophique (mon volume musculaire), on commence souvent aux alentours de 70%1RM.

Pour donner un ordre d’idée, voilà les valeurs minimales en % de poids de corps qu’il faudrait atteindre en 1RM pour estimer être « en bonne santé » (on ne parle pas encore de performance) :

MOUVEMENT	% POIDS DE CORPS	EXEMPLE DE 1RM SI JE FAIS 80KG
BACK SQUAT	> 1,5x	120 kg
DEADLIFT	> 1,75x	140 kg
DÉVELOPPÉ COUCHÉ	> 1x	80 kg

Il est bien entendu que pour parvenir à travailler et supporter de telles charges, une maitrise technique du geste est obligatoire, au risque de se blesser. C’est pour cela qu’en musculation, on travaille la maitrise, puis la force. 

Arriver à la salle et ne pas savoir ce qu’on va y faire à l’avance, c’est le meilleur moyen pour 1/ faire n’importe quoi, 2/ ne pas avoir de résultat, 3/ abandonner. 

Pour planifier une bonne séance de renforcement, on doit au préalable connaitre : 

1. La thématique et l’objectif de la séance
2. Les exercices que l’on va faire et leur mise en place
3. Le mode de contraction à privilégier
4. Le nombre de série
5. Le nombre de répétition par série
6. Le pourcentage de charge utilisé
7. Le temps de récupération entre chaque série ou bloc
8. Le temps global de la séance

Il est également pertinent, pour éviter les contre-performances sur le terrain ou en compétition, de savoir quand placer les séances dans la semaine ou par rapport à l’échéance sportive principale (match, course …). 

Enchainer les séances en pensant « plus j’en fais, plus vite je serais fort », c’est le meilleur moyen de se blesser ou contre performer. Il est vital de laisser le corps récupérer d’une séance, pour pouvoir permettre au corps de surcompenser et ainsi devenir plus fort. La récupération est un temps indissociable de l’entrainement. Ainsi, une séance visant à développer la force maximale ne nécessite pas le même temps de récupération qu’une séance de force explosive.

Phénomène de surcompensation

On a jamais vu quelqu’un rentrer une fois dans une salle de sport et en ressortir immédiatement plus fort. Dans un monde où l’on veut que tout aille plus vite, on ne peut pas contraindre la biologie. On peut l’optimiser bien sûr, mais le facteur temps est un paramètre incompressible. S’il devait y avoir une seule clé pour réussir son renforcement, c’est bien la constance : être régulier, organisé, discipliné, patient, et d’observer de mois en mois les progrès. Pas de raccourci, pas de solution miracle, pas de méthode dernier cri à la mode. Ceux qui veulent aller vite, passer votre chemin. 

Ceux qui sont prêt à être régulier pourront goûter à l’immense satisfaction de pouvoir faire ou refaire des gestes qui étaient impossibles avant, ne plus avoir mal et ne plus se limiter dans leur pratique, car ils auront repris confiance en leur corps, devenu plus fort. Qui va lentement va vite.

« La musculation ça stoppe la croissance ». Cette croyance sans fondement est encore très ancrée chez les parents. Or, chez les enfants et les adolescents, il a été démontré que l’entraînement en résistance entraîne un certain nombre d’effets positifs, notamment une amélioration de la force, le transfert des effets de l’entraînement à d’autres activités, de meilleurs résultats en matière de santé et de bien-être général. Il existe des preuves qu’un entraînement physique approprié, y compris l’entraînement en résistance et l’haltérophilie, peut favoriser le bien-être psychologique, l’estime de soi, une meilleure tolérance à la douleur, une meilleure cognition et peut-être le développement du caractère.

Chez l’enfant, il convient d’abord d’apprendre la technique sans charge, puis de maitriser la technique, pour ensuite commencer à mettre du poids et développer la force, et enfin la vitesse d’exécution du geste.

Bien que des blessures puissent survenir lors d’activités d’haltérophilie et d’activités connexes (musculation), l’incidence des blessures semble relativement faible et les blessures graves sont rares comparativement à d’autres sports (foot, basket, tennis …) . Avec une supervision et un encadrement appropriés, la plupart des blessures peuvent être évitées lors d’un entraînement en résistance. 

Les blessures sont en grande partie liées à des accidents évitables (utilisation inappropriée du matériel ou programmation défaillante par exemple). Des arguments convaincants indiquent que l’entraînement d’haltérophilie et les activités de musculation associées peuvent considérablement réduire le risque de blessure lié à d’autres activités et sports et améliorer les résultats liés à la santé et potentiellement la longévité.

Le renforcement, c’est un outil. Un outil qui permet de mieux supporter la charge du quotidien, et qui prépare le corps à traverser le temps avec le moins d’encombre possible. Les effets bénéfiques du renforcement sur la sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge) et l’ostéoporose sont aujourd’hui plus que connus et validés. Faire du renforcement s’impose comme une mesure de santé publique. 

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